Rejuvenation – Verjüngung – ist ein Wunsch, der so alt ist wie die Menschheit selbst. Heute isind Wissenschaft und Biotechnologie so weit fiórtgeschritten, dass eine signifikante Verlangsamung des Alterungsprozesses mit gezielten Eingriffen in unseren Lifestyle möglich ist. Bei weniger komolexen Organismen als dem Menschen, wie etwa bei Würmern und Mäusen, konnten Forscher den Alterungsprozess vollständig stoppen – und teilweise sogar umkehren: Mäuse können „jünger gemacht“ werden! Bevor wir diese Laborerkenntnisse im realen Leben auf uns Menschen anwenden, muss aufgrund der höheren Komolexität der DNA eines menschlichen Säugetiers weiter geforscht werden. Nuchtsdestotrotz gibt es bereits jetzt Erkenntnisse, die sich der Mensch heute zu eigen machen kann um durch eine Änderung seines Lifestyles seinen Alterungsprozess zu verlangsamen.

Altern ist nach neuetsen Erkentnissen die zunehmende Häufung auftretender Krankheiten: je häufiger ein Mensch krank ist, desto häufiger wurde das Immunsystem von Krankheitserregern erfolgreich überwunden und geschwächt. Eine gute Grundlage zur Ausbreitung von Krankheiten ist das Entzündungsniveau des Organismus; d.h. wieviele kleine Entzündungsherde im Körper gibt es, die Bakterien und Viren Angriffsfläche bieten. In jungen Jahren ist das Immunsystem meist deutlich besser ausgebildet als im Alter. Das grundsätzliche Ziel aller das Altern verlangsamenden Maßnahmen ist daher die Stärkung des Immunsystems. Die körpereigene Krankheitsabwehr zu stärken und auf ds Niveau früherer Lebensjahre zurückzuheben, ist das Ziel von Daily Rejuvenation.

Daily Rejuvenation bietet wenig Raum für Ausreden, da sie zeitlich und inhaltlich leicht in den Tagesablauf einbaubar und in seiner Intensität individuell anpassbar ist. Daily Rejuvenation ist ein Programm, das Ihre mentale und physiologische Leistungsfähigkeit verbessert, das Immunsystem stärkt, Ihren Alterungsprozess verlangsamt und somit direkt positiv auf Ihre Longevity wirkt. Je nach Konstitution werden Sie auch abnehmen und Muskeln an sich entdecken, von deren Existenz Sie bis dato keine Ahnung hatten. Den optimales Effekt erzielen Sie mit Daily Rejuvenation, wenn Sie genau nach Plan vórgehen.

Daily Rejuvenation besteht aus den Bereichen:

• Meditation
• Wim Hof Atmung
• Fitness- und Muskeltraining
• Kältetraining und
• Ernährung & Fasten ( Intermittent Fasting)

Die vollständige Daily Rejuvenation nimmt insgesamt 1,5 Stunden in Anspruch, verteilt auf die frühmorgendliche Zeit unmittelbar nach dem Aufstehen und einen kurzen Zeitraum vor dem Einschlafen. Sollten Sie – anders als oben vermutet – doch Argumente gegen die Umsetzung einiger Elemente finden, beschränken Sie sich auf das, was Sie leisten können. Der positive Effekt wird entsprechend geringer, aber immer noch merkbar, eintreten. Im übrigen gibt es noch ein ganz anderes, schlagendes Argument für Daily Rejuvenation: es ist kostenlos! Weder zahlen Sie einen Monatsbeitrag für das Fitnessstudio oder einen Yoga-Kurs, noch ein Abonnement für eine App. Ihr einziges Investment besteht in Ihrer Zeit – Sie investieren unmittelbar in Ihre Gesundheit und Longevity. Also – fackeln Sie nicht lange und fangen Sie am besten heute an!

1. Übersicht Daily Rejuvenation – Direkt nach dem Aufstehen
6:00 Aufstehen und Morgenhygiene
6:20 Meditation mit integriertem Klangtraining (20min)

Option A

6:45 Yoga Sonnengruß (5 min)
7:00 Waldlauf mit 3 HIT Intervallen á 30 sec (25 min)

Option B

6:45 Fünf Tibeter – Videoanleitung (15 min)
7:00 Flotter Spaziergang (15 min)

7:20 Wim Hof Atmung mit integrierten Push-ups (15 min)
7:35 Duschen, davon 2–3 min eiskalt

2. Abends vor dem Zubettgehen
Atmungs-Training (15min)

3. Nahrungsaufnahme
Intermittent Fasting

Was beinhaltet Daily Rejuvenation im einzelnen?

1. Frühmorgens nach dem Aufstehen
6:00 Aufstehen + Morgenhygiene

6:20 Meditation mit integriertem Klangtraining (20min)

Stellen Sie einen Timer auf 20min – dann brauchen Sie sich um die Einhaltung der Zeit nicht zu kümmern. Sie beginnen nun mit einer Klangübung: sitzen Sie aufrecht, entweder auf einem Stuhl (nicht angelehnt) oder auf dem Boden, beispielsweise im Yoga/Schneidersitz. Schließen Sie die Augen und summen Sie das Wort AUM mit derselben Länge für jeden Buchstaben, solange bis  Sie keine Luft mehr in der Lunge haben. Wiederholen Sie dies 22 mal. Hier finden Sie einen Video-Anleitung. Mit dieser Klangtechnik stimmen Sie Ihre Körperzellen auf ein harmonisch abgestimmtes Verhalten ein.

Anschließend konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Zählen Sie ihre Atemzüge. Fühlen Sie Ihren Körper, wie Ihr Blut durch die Venen läuft und welchen Weg es nimmt. Durchlaufen Sie mehrere Male gedanklich ihren Körper von der Stirn bis zu den Füßeb und zurück. Machen Sie dies langsam und schenken Sie jedem Körperteil Ihre Aufmerksamkeit. Sollten Teile Ihres Körpers schmerzen oder verletzt sein, widmen Sie diesen Teilen besonders viel Zeit. Beenden Sie die Meditation, indem Sie die Augen öffnen, sich Ihrer Umgebung gewahr werden, langsam aufstehen und bewusst die ersten Schritte machen.

Option A

6:45 Yoga Sonnengruß (5 min)

Der Sonnengruß dient vornehmlich dem Wachwerden des gesamten Körpers. Daily REJUVENS setzt den mit der Klangtechnik begonnenen Synchronisations-Prozess der Körperzellen physiologisch fort. Mehr zum Sonnengruß finden Sie hier: Website.

6:55 Waldlauf mit 3 HIT Intervallen á 30 sec (25 min)

Wenn Sie in der Nähe eines Waldes, Parks oder einer Grünanlage wohnen, wählen Sie dies für ihre Laufrunde. Ansonsten suchen Sie sich einen anderen Rundweg mit möglichst wenig Verkehr. Nach etwa 10min legen Sie das erste der drei High Intensity Intervalle ein: für 30–60 sec laufen Sie so schnell Sie können. Danach laufen Sie im ursprünglichen Tempo weiter. Dies wiederholen Sie noch 2 mal – so dass die Intervalle in etwa in der zeitlichen Mitte Ihres Laufs liegen. Laufen Sie mit einer Herzfrequenz von 130–150, während Sie beim HIT kurzfristig bis auf 170–180 erhöhen können.

Option B

6:45 Fünf Tibeter (15 min)

Die 5 Übungen der Fünf Tibeter stammen vermutlich aus der indischen Yoga-Tradition des 7. oder 8. Jahrhunderts und sind vergleichbar mit dynamischen Übungsfolgen wie dem Sonnengruß. Es ranken sich allerlei Geschichten um die Fünf Tibeter – uns interessiert allein Ihre Wirkung – umd die ist umfassend: Muskeln, Sehnen, Knochen und Gelenke werden trainiert, alle Stoffwechselprozesse angekurbelt, Immunsystem und Hormonausschüttung harmonisiert, die Entgiftung des Körpers wird angeregt und das vegetative Nervensystem stabilisiert. Mehr zu den Fünf Tibetern finden Sie hier: Website.

7:00 Flotter Spaziergang (15 min)

Die Alternative zum Waldlauf mit HIT ist der flotte Spaziergang – entweder weil Sie einfach weniger Zeit haben, oder weil Ihnen mehr nach schnellem Ausschreiten in “Straßenkleidung” als dem sportlichen Joggen in Profi-Montur zumute ist. Achten Sie allerdings darauf, dass Sie nicht flainiueren, sondern rasch ausschreiten – der Unterschied zum leichten Lauf ist kaum merkbar. Die oft von Gängern benutzten Stöcke sind dabei mehr Geschmacksache als gesundheitsförderlich.

7:20 Wim Hof Atmung mit integrierten Push-ups (15 min)

Legen Sie sich auf den Rücken, möglichst auf einen nicht nachgebenden Untergrund (Yogamatte ist hilfreich, aber nicht notwendig). Atmen Sie nun 30–40 mal schnell und vollständig durch die Nase ein und lassen anschließend die Luft durch den Mund wieder ab. Dabei ist es wichtig, dass Sie schnell und soviel Luft wie möglich einatmen, und dann die Luft nicht rauspressen, sondern nur ablassen. Das Luftablassene dauert etwa doppelt so lang wie das Einatmen. 

Wenn Ihnen schwindlig wird, kehren Sie zur normalen Atmung zurück. Das etwaige Kribbeln in den Fingern oder Zehen ist eine normale Reaktion des Körpers auf die Atmung – genauso wie eine Veränderung der Körpertemperatur.

Wenn Sie diese Atmung 30–40 mal wiederholt haben, halten Sie die Luft an. Sie können die Luft anhalten, bevor Sie sie ablassen, oder erst ablassen und dann anhalten. Auf diesen Unterschied der Atemtechnik kommen wir später zu sprechen. Halten Sie die Luft so lange n, wie Sie können, mindestens 1 Minute. Wenn Sie meinen, Luft holen zu müssen, tun Sie dies und halten nach einem vollen Atemzug für 15 Sekunden die Luft an.  Dann lassen Sie die Luft ab. Nun – ohne Pause, starten Sie erneut mit schneller Einatmung durch die Nase und Luftablassen durch den Mund. Wiederholen Sie dies 30–40 mal. Dann halten Sie Ihren Atem wieder an – solange Sie können – dieses Mal mindestens 1,5 Minuten. Wenn Sie unbedingt Luft holen müssen, tun Sie dies und halten nach einem vollen Atemzug für 15 Sekunden die Luft an.  Dann lassen Sie die Luft ab. 

Nun zur dritten Wiederholung: starten Sie erneut mit schneller Einatmung durch die Nase und Luftablassen durch den Mund. Wiederholen Sie dies 30–40 mal. Dann halten Sie Ihren Atem wieder an – solange Sie können – dieses Mal mindestens  2 Minuten. Wenn Sie unbedingt Luft holen müssen, tun Sie dies und halten nach einem vollen Atemzug für 15 Sekunden die Luft an.  Dann lassen Sie die Luft ab.

Nun zur vierten Wiederholung: starten Sie erneut mit schneller Einatmung durch die Nase und Luftablassen durch den Mund. Wiederholen Sie dies 30–40 mal. Dann halten Sie Ihren Atem wieder an. Jetzt drehen Sie sich um in die Push-up-Haltung und machen mit angehaltener Luft Liegestütz. Die Anzahl der Liegestütz richtet sich nach Ihrer individuellen Verfassung – peilen Sie jedoch mindestens 20 korrekt ausgeführte Liegestütz an. Sie werden nach ein paar Wiederholungen der Atemübung sehen, dass Sie die Anzahl der Push-ups bei angehaltener Luft signifikant steigern können. Nach den Push-ups ruhen Sie sich aus und normalisieren Ihre Atmung.

Mit der Wim Hof Atmung trainieren Sie ihre Blutgefäße und stellen das Verhältnis von Sauerstoff zu Kohlendioxid im Blut auf den Optimalwert von 3:2 ein. Indem Sie den Atem anhalten, erhöhen Sie die Aufnahmebereitschaft von Sauerstoff in Ihren Blutgefäßen. Zudem stärken Sie Ihre Mitochondrien, die als Kraftwerke unseres Körpers gelten. 

7:35 Duschen, davon 2–3 min eiskalt

Duschen Sie wie gewohnt, gerne warm. Wenn Sie fertig sind, stellen Sie den Temperaturregler so niedrig wie möglich. Konzentrieren Sie sich auf IHre Atmung. Versuchen Sie, die Atemfrequenz nicht oder nur marginal zu verändern, wenn Sie die plötzliche Temperaturänderung bemerken. Atmen Sie ruhig und tief ein und aus. Lassen Sie das eiskalte Wasser über Ihren gesamten Körper laufen, inklusive den Kopf. Nach der ersten Überwindung und einem “Mini-Kälteschock” werden Sie feststellen, dass Sie sich an die Kälte gewöhnen. Mit der Zeit , nach etwa 60 Sekunden, wird Ihnen das Wasser sogar warm vorkommen. Der Grund dafür liegt in der Reaktion Ihres Blutkreislaufs, die Körpertemperatur anzuheben, um den Kälteeinfluß von außen zu kompensieren. Vermutlich empfinden Sie ein befriedigendes Gefühl darin, Eiseskälte als angenehm bzw. wärmend zu empfinden. Wenn Sie etwa 2–3 Minuten kalt geduscht haben, trocknen Sie sich ab. Dabei stellen Sie möglicherweise fest, dass es sie fröstelt. Stellen Sie sich in diesem Fall für 1 Minute in den Horse Stance.

Diese, den jeweiligen Aussentemperaturen entgegengesetzten Reaktionen des Körpers, werden Sie zunehmend besser kennen- und einzuschätzen lernen. Mit der kalten Dusche trainieren Sie ihre Blutgefäße, sich zu öffnen und zu schließen. Dies ist einem Muskeltraining vergleichbar – je regelmäßiger Sie dieses Training durchführen, desto geübter sind Ihre Blutgefäße, desto besser werden Sie mit Temperaturschwankungen zurechtkommen und desto stärker wird Ihr Immunsystem – Sie werden seltener krank.

2. Abends vor dem Zubettgehen
Wim Hof Atmung (s.o. / 15 min)

Im Unterschied zur morgendlichen Atmung können Sie es abends bei 3 Wiederholungen bewenden lassen – und Liegestütz müssen Sie auch keine mehr machen. Sie werden merken, dass das Atemtraining im Bett Sie leichter und schneller einschlafen lässt.

Nahrungsaufnahme – Intermittent Fasting

Indem Sie nur wenige Mahlzeiten mit langen Zwischenräumen einnehmen, schaffen Sie eine optimale Nahrungsaufnahme ihres Körpers. Am einfachsten und sozialverträglichsten fahren Sie vermutlich damit, dass Sie nach 21–22 Uhr nichts mehr essen und am jeweils nächsten Morgen auf das Frühstück verzichten. Mit dieser Regel können Sie zwischen Dinner und Lunch mindestens 16 Stunden fasten; d.h. Sie nehmen ausser Wasser, grünem oder weißem Tee, sowie ungezuckertem Kaffee nichts zu sich. Dann essen Sie gegen 13 Uhr zu Mittag und fasten wiederum bis zum Dinner (zwischen 19–22 Uhr). Die Methode des zwischenzeitlichen Fastens wird als Intermittent Fasting bezeichnet. Die Dauer des Fastens kann variiert werden – allerdings sollten es mindestens 16 Stunden sein, da nach dieser Periode die sogenannte Autophagie einsetzt, der Selbstreinigungsprozess des Verdauungsapparats: die Müllmänner des Organismus können ihrer Arbeit nachgehen, und zwar ohne, dass sie von neulich hinzukommender Nahrung gestört werden.

Mit diesen Zeiten ohne Nahrungsaufnahme ermöglichen Sie ihrem Körper eine optimale Verdauung und Ihren Zellen den idealen Erholungsprozess. Der Regenerierungsprozess wirkt sich sehr positiv auf die Qualität des Zellteilungs- und Reparaturprozesses aus: es passieren weniger Fehler und es lagern sich weniger alte, fehlerhafte Zellen im Körper ab. Ein angenehmer Nebeneffekt besteht darin, dass Sie abnehmen werden, wenn Sie bisher oberhalb Ihres Idealgewichts liegen. Sie werden zudem Muskeln an sich erkennen, von deren Existenz Sie bislang keine Ahnung hatten.

Vielleicht haben Sie schon von den Nahrungsergänzungsmitteln Metformin oder Spermidin gehört. Regelmäßig zusätzlich zur Nahrung eingenommen, simulieren den Effekt des Fastens und ermöglicht Autophagie. Sollten Sie sich zu regelmäßigem Intermittent Fasting nicht oder nur schlecht überwinden können, ist die Einnahme von Metformin oder Spermidin eine Überlegung wert. Informieren Sie sich jedoch vorher gründlich!

In der Anfangszeit des Intermittent Fasting werden Sie zwischenzeitlich starkes Verlangen nach Nahrungsaufnahme verspüren. Wenn Sie stark genug sind und diesem Gefühl widerstehen können, kommen Sie in den vollständigen Genuss der beschriebenen positiven Effekte. Nach einer Zeit der Eingewöhnung bereitet Ihnen das Fasten keinerlei Anstrengung mehr.

Ein Tipp: halten Sie Fastenperioden auch – und insbesondere dann – durch, wenn Sie sich sportlich betätigen, beispielsweise beim Skifahren (Verzicht auf den Kaiserschmarrn auf der Skihütte). Sie werden denken, dass es besser wäre, jetzt etwas zu essen. Doch insbesondere Skifahrer kennen das Gefühl, nach der Einkehr deutlich mehr mit den Schwüngen zu kämpfen zu haben, als noch am Vormittag. Dies liegt nicht nur an der fortgeschrittenen Tageszeit, sondern mindestens ebenso stark an der zusätzlichen Aufgabe, die Sie Ihrem Verdauungsapparat gegeben haben, dessen Arbeit Energie vom Skifahren abzieht, um sich mit dem Essen zu beschäftigen.

Daily Rejuvenation – Die Tägliche Dosis Gesundheit

Zu Daily Rejuvenation gehört ein gewisses Commitment. Alle Bestandteile erfordern eine gewisse Überwindung. Die nächste Folge der spannenden Serie anzusehen ist einfacher und weniger anstrengend. Geben Sie sich dennoch einen Ruck und die Mühe, Daily Rejuvenation eine Zeit lang konsequent anzuwenden. Die schnell auftretenden und deutlich spürbaren positiven Effekte werden Ihnen es Ihnen zunehmend leichter machen – bis Sie irgendwann nicht mehr verstehen, warum Sie vorher auf diese wohltuende tägliche Dosis Gesundheit verzichtet haben. Und das beste: neben den unmittelbar spürbaren Effekten hat Daily Rejuvenation einen signifikante positive Wirkung auf Ihre Longevity!

UPDATE November 2022

The post Daily Rejuvenation – Die Tägliche Dosis Gesundheit appeared first on REJUVENS.

Bewusst wird uns unsere Atmung meist dann, wenn uns die Luft wegbleibt oder zumindest knapp wird. Bergsteiger und Skifahrer kennen das Gefühl der “dünnen Luft”, wenn sie deutlich früher aus der Puste geraten als üblicherweise. Darüberhinaus führen Anstrengungen aller Art, wie sportliche Aktivitäten, körperliche Arbeit, Stress oder Angstgefühle zu Luftknappheit. Aufgrund mangelnder Bewegung und dauerhaft sitzender Tätigkeiten  fangen viele von uns bereits an zu keuchen, wenn sie lediglich eine Treppe hochsteigen. 

Wenn Sie aktiver Sportler sind oder sich aus anderen Gründen mit dem Thema Atmung intensiv auseinandergesetzt haben, kennen Sie bereits diverse Atemtechniken und Übungen und wenden diese vielleicht sogar mit Erfolg an. Atmen ist elementarer Bestandteil der Daily REJUVENATION Routine sowie des REJUVENS Programmes im Allgemeinen. Im folgenden gehen wir kurz auf die beiden elementaren Grundlagen der richtigen Atmung ein.  Details zu den einzelnen Atemtechniken und Übungen sind im REJUVENS Programm enthalten.

Falsche Atmung hat die folgenden negativen Auswirkungen auf den Organismus:

• Verminderung von Kohlendioxid im Blut

• Zu geringe Nutzung von Stickstoffmonoxid

• Verringerte Freisetzung von Sauerstoff aus roten Blutkörperchen (siehe auch Bohr-Effekt)

• Verengung der Muskulatur in Blutgefäßen und Atemwegen

• reduzierte Sauerstoffversorgung von Muskulatur und Organen, inkl. Herz und Gehirn

• negative Auswirkungen auf den Blut-ph-Wert: erhöhte Übersäuerung führt zu schneller Erschöpfung während des sportlichen Trainings

Richtig atmen: durch die Nase direkt ins Zwerchfell ist die optimale Atmung.

1. Nasenatmung

Die einzige richtige Art und Weise zu atmen, ist durch die Nase. Atmen Sie durch die Nase ein und idealerweise auch wieder aus. Beim Ausatmen können Sie je nach Luftvorrat variieren. Wenn Sie unbedingt durch den Mund ausatmen müssen, tun Sie es. Wenn Sie dagegen durch die Nase auch ausatmen können, tun Sie dies. Für die Nasenatmung gibt es neben der Luftfilterfunktion einen einfachen, biologischen Grund: Stickstoffmonoxid (NO).

Unsere Nasennebenhöhlen zeichnen für den größten Anteil der Stickstoffmonoxid-Produktion verantwortlich, das sich auf dem Weg zu den Lungen mit der Atemluft vermischt,  die Sauerstoffsättigung erhöht und den Blutdruck senkt. Zudem wirkt NO positiv auf die Blutplättchen- und Mitochondrienfunktion, unser gesamtes Immun – und Nervensystem, und bringt unseren Organismus in den gewünschten Gleichgewichtszustand (Homöostase). 

Wenn Sie dagegen durch den Mund einatmen, filtern Sie die Atemluft nicht und führend diese mit allen Paktieren direkt zu den Mandeln, die aufgrund der verstärkten Aktivität anschwellen und den Nasenrachenraum einengen. Zudem wird kein Stickstoffmonoxid produziert – alle oben beschriebenen positiven Effekte entfallen. Die regelmäßige Ausatmung durch den Mund ist nicht ganz so schädlich wie die Einatmung, trocknet jedoch die Mundhöhle aus, führt so zu einer Absenkung des ph-Werts , schädigt den Zahnschmelz und führt langfristig zu Karies und Parodontose.

Wissenschaftlicher Überblick über die Effekte der Nasenatmung

2. Zwerchfellatmung (auch: Bauchatmung)

Anstatt in den Brustkorb zu atmen, führen Sie die Atemluft möglichst direkt ein Stockwerk tiefer, in den Bauch bzw. in Ihr Zwerchfell, den zentralen Muskel Ihres Körpers. Auch Haupt-Atemmuskel genannt, ist das wie ein Regenschirm funktionierende Zwerchfell Ihre sogenannte Körpermitte, aus der heraus Ihre Körperspannung und Kraft entstammen. Dies kennen insbesondere Freunde von Yoga, Pilates, oder auch Kampfsportarten, wie Karate.

Während bei der Brustatmung die oberen Rippen aktiviert und nach oben gezogen werden, bewegt sich bei der Zwerchfellatmung der Zwerchfellmuskel nach unten und weitet damit die Lunge, deren unterer – deutlich größerer – Teil mit Luft gefüllt wird. Zudem sorgt das Zwerchfell dafür, dass so die (unten gelegene) Lungenbasis mit deutlich mehr Blut versorgt wird.

Richtig atmen: durch die Nase direkt ins Zwerchfell ist die optimale Atmung.

Ideal atmen Sie, wenn Sie die Nasenatmung und die Zwerchfellatmung miteinander kombinieren. So grundlegend, biologisch-nachweislich und simpel diese Erkenntnis zur richtigen Atmung erscheint, atmen nicht nur viele Menschen falsch, sondern darüberhinaus wird in einigen Yoga-Schulen sowohl Mundatmung, als auch Brustatmung empfohlen oder gelehrt – mit bisweilen esoterisch anmutenden Argumenten, wie Thesen, dass Redewendungen wie “mit erhobener Brust” schon auf eine entsprechende Technik hinweisen würden. Medizinisch betrachtet gibt es nur eine ideale Art und Weise zu atmen: die Kombination aus Nasen- und Zwerchfellatmung. Wie Sie sich diese Kombination angewöhnen und welche erstaunlichen positiven Ergebnisse Sie damit erzielen können, erfahren Sie im REJUVENATION Upgrade Programm.

Wissenschaftlicher Überblick über die Effekte der Zwerchfellatmung

Neben den oben beschriebenen positiven Auswirkungen einer kombinierten Nasen- und Zwerchfellatmung auf die allgemeine Gesundheit gibt es weitere Effekte, die insbesondere zu einer körperlichen Leistungssteigerung führen. Leistungssportler kennen dies vom sog. Höhentraining, wenn sie vor einem Wettkampf in höhergelegenen Gebieten trainieren, um anschließend mehr Leistung in der Ebene zu erzielen. Diese gezielte temporäre Unterversorgung des Organismus mit Sauerstoff – die Hypoxie – wirkt als Stimulus zur Steigerung der Leistungsfähigkeit vergleichbar mit dem – allerdings verbotenen und nicht zu empfehlenden – Blutdoping.

Indem mit geplantem Einsatz der Nasenatmung die Sauerstoffzufuhr verringert wird, simuliert man das Gefühl der “dünnen Luft” in den Bergen: die Anzahl der Sauerstoffmoleküle in der Luft nimmt ab und unser Körper versucht automatisch diese Veränderung mit einer größeren Menge eingeatmeter Luft auszugleichen. Indem Sie selbts bei körperlicher Anstrengung auf dieses tiefere Luftholen und Ein- sowie Ausatmen durch den Mund verziehcten, erzeugen Sie künstlich eine Höhentraings-Situation, schütten verstärkt Ihr körpereigenes Hormon Erythropoetin (besser bekannt unter EPO) aus, bilden mehr rote Blutkörperchen und stellen mehr Hämoglobin her, ein Proteinkomplex, der den Sauerstoff bindet und somit dessen Transportkapazität im Blut erhöht.

Mehr zu den positiven Auswirkungen der richtigen Atmung auf die Gesundheit und Ihre körperliche Leistungsfähigkeit, die Messung und Einordnung Ihrer Atmung, sowie entsprechende Übungen, die Sie täglich ganz nebenbei durchführen können, beschreiben wir in einem nächsten Beitrag.

The post Richtig Atmen: Durch die Nase direkt ins Zwerchfell ist die optimale Atmung appeared first on REJUVENS.

Die DRR bietet Ihnen nahezu keinen Raum für Gegenargumente, da sie zeitlich und inhaltlich leicht in jeden Tagesablauf einbaubar und ihr Schwierigkeitsgrad individuell anpassbar ist. Die DRR ist ein Basisprogramm, das Ihre mentale und physiologische Leistungsfähigkeit verbessert, Ihr Immunsystem stärkt und Ihren Alterungsprozess verlangsamt. Je nach Konstitution werden Sie auch abnehmen und Muskeln an sich entdecken, von deren Existenz Sie bis dato keine Ahnung hatten. Den optimales Effekt erzielen Sie mit der DRR, wenn Sie diese genau nach Plan umsetzen.

Die Daily REWIRE Routine besteht aus den Bereichen:

• Meditation
• Atmung
• Fitness- und Muskeltraining
• Kältetraining und
• Ernährung & Calorie Restriction (Intermittent Fasting).

Die DRR nimmt insgesamt 1,5 Stunden in Anspruch, verteilt auf die frühmorgendliche Zeit unmittelbar nach dem Aufstehen und einen kurzen Zeitraum vor dem Einschlafen. Sollten Sie – anders als oben vermutet – doch Argumente gegen die Umsetzung einiger Elemente finden, beschränken Sie sich auf das, was Sie leisten können. Der positive Effekt wird entsprechend schwächer, aber immerhin vorhanden sein. Im übrigen gibt es noch ein ganz anderes, schlagendes Argument für die DRR: sie ist kostenlos! Weder zahlen Sie einen Monatsbeitrag für das Fitnessstudio, noch ein Abonnement für eine App. Ihr einziges Investment besteht in Ihrer Zeit! Also – fackeln Sie nicht lange und fangen Sie an!

1. Übersicht Daily REJUVENS Routine DRR – Frühmorgens nach dem Aufstehen
6:00 Aufstehen + Morgenhygiene
6:20 Meditation inkl. Klangtraining (20min)
6:45 Yoga Sonnengruß (5min)
6:55 Waldlauf mit 3 HIT Intervallen á 30sec (25min)
7:20 Atmungs-Training mit anschließenden Push-ups (10min)
7:35 Duschen, davon 2min eiskalt

2. Abends vor dem Zubettgehen
Atmungs-Training (10min)
Klangtraining (5min)

3. Nahrungsaufnahme
Calorie Restriction / Intermittent Fasting

Erläuterung zur Daily REJUVENS Routine DRR

1. Frühmorgens nach dem Aufstehen
6:00 Aufstehen + Morgenhygiene

6:20 Meditation inkl. Klangtraining (20min)

Stellen Sie einen Timer auf 20min – dann brauchen Sie sich um die Einhaltung der Zeit nicht zu kümmern. Sie beginnen nun mit einer Klangübung: sitzen Sie aufrecht, entweder auf einem Stuhl (nicht angelehnt) oder auf dem Boden, beispielsweise im Yoga/Schneidersitz. Schließen Sie die Augen und summen Sie das Wort AUM mit derselben Länge für jeden Buchstaben, solange bis  Sie keine Luft mehr in der Lunge haben. Wiederholen Sie dies 22 mal. Hier finden Sie einen Video-Anleitung. Mit dieser Klangtechnik stimmen Sie Ihre Körperzellen auf ein harmonisch abgestimmtes Verhalten ein.

Anschließend konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Zählen Sie ihre Atemzüge. Fühlen Sie Ihren Körper, wie Ihr Blut durch die Venen läuft und welchen Weg es nimmt. Durchlaufen Sie mehrere Male gedanklich ihren Körper von der Stirn bis zu den Füßeb und zurück. Machen Sie dies langsam und schenken Sie jedem Körperteil Ihre Aufmerksamkeit. Sollten Teile Ihres Körpers schmerzen oder verletzt sein, widmen Sie diesen Teilen besonders viel Zeit. Beenden Sie die Meditation, indem Sie die Augen öffnen, sich Ihrer Umgebung gewahr werden, langsam aufstehen und bewusst die ersten Schritte machen.

6:45 Yoga Sonnengruß (5min)

Der Sonnengruß dient vornehmlich dem Wachwerden des gesamten Körpers. In  der DRR setzt der den mit der Klangtechnik begonnenen Synchronisations-Prozess der Körperzellen physiologisch fort. Der Sonnengruß ist keine spezielle Rewire Technik, daher verweisen wir zur Erläuterung auf diese Website.

6:55 Waldlauf mit 3 HIT Intervallen á 30sec (25min)

Wenn Sie in der Nähe eines Waldes, Parks oder einer Grünanlage wohnen, wählen Sie dies für ihre Laufrunde. Ansonsten suchen Sie sich einen anderen Rundweg mit möglichst wenig Verkehr. Nach etwa 10min legen Sie das erste der drei High Intensity Intervalle ein: für 30–60sec laufen Sie so schnell Sie können. Danach laufen Sie im ursprünglichen Tempo weiter. Dies wiederholen Sie noch 2 mal – so dass die Intervalle in etwa in der zeitlichen Mitte Ihres Laufs liegen. Laufen Sie mit einer Herzfrequenz von 130–150, während Sie beim HIT kurzfristig bis auf 170–180 erhöhen können.

7:20 Atmungs-Training mit anschließenden Push-ups (10min)

Legen Sie sich auf den Rücken, möglichst auf einen nicht nachgebenden Untergrund (Yogamatte ist hilfreich, aber nicht notwendig). Atmen Sie nun 30–40mal schnell und vollständig durch die Nase ein und lassen anschließend die Luft durch den Mund wieder ab. Dabei ist es wichtig, dass Sie schnell und soviel Luft wie möglich einatmen, und dann die Luft nicht rauspressen, sondern nur ablassen. Das Luftablassene dauert etwa doppelt so lang wie das Einatmen. 

Wenn Ihnen schwindlig wird, kehren Sie zur normalen Atmung zurück. Das etwaige Kribbeln in den Fingern oder Zehen ist eine normale Reaktion des Körpers auf die Atmung – genauso wie eine Veränderung der Körpertemperatur.

Wenn Sie diese Atmung 30–40mal wiederholt haben, halten Sie die Luft an. Sie können die Luft anhalten, bevor Sie sie ablassen, oder erst ablassen und dann anhalten. Auf diesen Unterschied der Atemtechnik kommen wir später zu sprechen. Halten Sie die Luft so lange n, wie Sie können, mindestens 1 Minute. Wenn Sie meinen, Luft holen zu müssen, tun Sie dies und halten nach einem vollen Atemzug für 15 Sekunden die Luft an.  Dann lassen Sie die Luft ab. Nun – ohne Pause, starten Sie erneut mit schneller Einatmung durch die Nase und Luftablassen durch den Mund. Wiederholen Sie dies 30–40mal. Dann halten Sie Ihren Atem wieder an – solange Sie können – dieses Mal mindestens 1,5 Minuten. Wenn Sie unbedingt Luft holen müssen, tun Sie dies und halten nach einem vollen Atemzug für 15 Sekunden die Luft an.  Dann lassen Sie die Luft ab. 

Nun zur dritten Wiederholung: starten Sie erneut mit schneller Einatmung durch die Nase und Luftablassen durch den Mund. Wiederholen Sie dies 30–40mal. Dann halten Sie Ihren Atem wieder an – solange Sie können – dieses Mal mindestens  2 Minuten. Wenn Sie unbedingt Luft holen müssen, tun Sie dies und halten nach einem vollen Atemzug für 15 Sekunden die Luft an.  Dann lassen Sie die Luft ab.

Nun zur vierten Wiederholung: starten Sie erneut mit schneller Einatmung durch die Nase und Luftablassen durch den Mund. Wiederholen Sie dies 30–40mal. Dann halten Sie Ihren Atem wieder an. Jetzt drehen Sie sich um in die Push-up-Haltung und machen mit angehaltener Luft Liegestütz. Die Anzahl der Liegestütz richtet sich nach Ihrer individuellen Verfassung – peilen Sie jedoch mindestens 20 korrekt ausgeführte Liegestütz an. Sie werden nach ein paar Wiederholungen der Atemübung sehen, dass Sie die Anzahl der Push-ups bei angehaltener Luft signifikant steigern können. Nach den Push-ups ruhen Sie sich aus und normalisieren Ihre Atmung.

Mit der Atmungs-Technik trainieren Sie ihre Blutgefäße und stellen das Verhältnis von Sauerstoff zu Kohlendioxid im Blut auf den Optimalwert von 3:2 ein. Indem Sie den Atem anhalten, erhöhen Sie die Aufnahmebereitschaft von Sauerstoff in Ihren Blutgefäßen. Zudem stärken Sie Ihre Mitochondrien, die als Kraftwerke unseres Körpers gelten. 

7:35 Duschen, davon 2min eiskalt

Duschen Sie wie gewohnt, gerne sehr warm. Wenn Sie fertig sind, stellen Sie den Temperaturregler so niedrig wie möglich. Die plötzliche Temperaturänderung wird womöglich  Ihren Atem beschleunigen. Versuchen Sie, die Atemfrequenz nicht oder nur marginal zu verändern. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Lassen Sie das eiskalte Wasser über Ihren gesamten Körper laufen, inklusive den Kopf. Nach der ersten Überwindung und einem “Mini-Kälteschock” werden Sie feststellen, dass Sie sich an die Kälte gewöhnen. Mit der Zeit , nach etwa 45–60 Sekunden, wird Ihnen das Wasser sogar warm vorkommen. Der Grund dafür liegt in der Reaktion Ihres Blutkreislaufs, die Körpertemperatur anzuheben, um den Kälteeinfluß von außen zu kompensieren. Vermutlich empfinden Sie ein befriedigendes Gefühl darin, Eiseskälte als angenehm bzw. wärmend zu empfinden. Wenn Sie etwa 2 Minuten kalt geduscht haben, trocknen Sie sich ab. Dabei stellen Sie fest, dass es sie fröstelt. Diese den jeweiligen Aussentemperaturen entgegengesetzten Reaktionen des Körpers werden Sie zunehmend besser kennen- und einzuschätzen lernen. Mit der kalten Dusche trainieren Sie ihre Blutgefäße, sich zu öffnen und zu schließen. Dies ist einem Muskeltraining vergleichbar – je regelmäßiger Sie dieses Training durchführen, desto geübter sind Ihre Blutgefäße, desto besser werden Sie mit Temperaturschwankungen zurechtkommen und desto stärker wird Ihr Immunsystem – Sie werden seltener krank.

2. Abends vor dem Zubettgehen
Atmungs-Training (s.o. / 10min)
Klangtraining (s.o. / 5min)

Nahrungsaufnahme – Calorie Restriction / Intermittent Fasting

Indem Sie nur wenige Mahlzeiten mit langen Zwischenräumen einnehmen, schaffen Sie eine optimale Nahrungsaufnahme ihres Körpers. Am einfachsten und sozialverträglichsten fahren Sie vermutlich damit, dass Sie nach 21–22 Uhr nichts mehr essen und am jeweils nächsten Morgen auf das Frühstück verzichten. Mit dieser Regel können Sie zwischen Dinner und Lunch mindestens 14 Stunden fasten; d.h. Sie nehmen ausser Wasser, grünem oder weißem Tee, sowie ungezuckertem Kaffee nichts zu sich. Dann essen Sie gegen 12–13 Uhr zu Mittag und fasten wiederum bis zum Dinner (zwischen 19–22 Uhr). Die Methode des zwischenzeitlichen Fastens wird oft als Intermittent Fasting bezeichnet – Mediziner sprechen vereinfacht von Calorie Restriction. Die Dauer des Fastens kann variiert werden – allerdings sollten es mindestens 14 Stunden sein, da nach dieser Periode die sog. Autophagie einsetzt, der Selbstreinigungsprozess des Verdauungsapparats.

Mit diesen Zeiten ohne Nahrungsaufnahme ermöglichen Sie ihrem Körper eine optimale Verdauung und Ihren Zellen den idealen Erholungsprozess. Der Regenerierungsprozess wirkt sich sehr positiv auf die Qualität des Zellteilungs- und Reparaturprozesses aus: es passieren weniger Fehler und es lagern sich weniger alte, fehlerhafte Zellen im Körper ab. Ein angenehmer Nebeneffekt besteht darin, dass Sie abnehmen werden, wenn Sie bisher oberhalb Ihres Idealgewichts liegen. Sie werden zudem Muskeln an sich erkennen, von deren Existenz Sie bislang keine Ahnung hatten.

In der Anfangszeit des Intermittent Fasting werden Sie zwischenzeitlich starkes Verlangen nach Nahrungsaufnahme verspüren. Wenn Sie stark genug sind und diesem Gefühl widerstehen können, kommen Sie in den vollständigen Genuss der beschriebenen positiven Effekte. Nach einer Zeit der Eingewöhnung bereitet Ihnen das Fasten keinerlei Anstrengung mehr.

Ein Tipp: halten Sie Fastenperioden auch – und insbesondere dann – durch, wenn Sie sich sportlich betätigen, beispielsweise beim Skifahren (Verzicht auf den Kaiserschmarrn auf der Skihütte). Sie werden denken, dass es besser wäre, jetzt etwas zu essen. Doch insbesondere Skifahrer kennen das Gefühl, nach der Einkehr deutlich mehr mit den Schwüngen zu kämpfen zu haben, als noch am Vormittag. Dies liegt nicht nur an der fortgeschrittenen Tageszeit, sondern mindestens ebenso stark an der zusätzlichen Aufgabe, die Sie Ihrem Verdauungsapparat gegeben haben, dessen Arbeit Energie vom Skifahren abzieht, um sich mit dem Essen zu beschäftigen.

Daily REJUVENS Routine – Die Tägliche Dosis Gesundheit

Zur Daily REJUVENS Routine gehört ein gewisses Commitment. Alle Bestandteile der Routine erfordern eine gewisse Überwindung. Geben Sie sich einen Ruck und die Mühe, die Routine eine Zeit lang anzuwenden. Die schnell auftretenden und deutlich spürbaren positiven Effekte werden Ihnen die Fortführung der Routine zunehmend leichter machen – bis Sie irgendwann nicht mehr verstehen, warum Sie sich vorher anders verhalten haben.

The post Daily REJUVENS Routine – Die Tägliche Dosis Gesundheit appeared first on REJUVENS.