Wenn Sie merken, dass während des Luftanhaltens trotzdem eine minimale Menge an Luft in Ihre Lunge gelangt, halten Sie sich zur Unterstützung die Nase mit den Fingern zu. Ein gutes Merkmal für den Bedarf an frischer Luft sind spontane Bewegungen Ihrer  Atemmuskulatur, wie eine starke Anspannung des Bereichs um die Nase oder ein Zucken der Bauchmuskulatur.  Wenn Sie dies verspüren, holen Sie wieder Luft und atmen normal weiter.

Der Optimale Body Oxygen Level Test BOLT Wert

Möglicherweise beträgt Ihr persönlicher BOLT-Wert anfänglich weniger als 20, oder gar 10 Sekunden. Diese Werte liegen deutlich unterhalb des optimalen Bereichs ab 40 Sekunden. Wenn Sie falsch atmen – beispielsweise durch den Mund, zu häufig oder zu intensiv, dann ist Ihr BOLT-Wert vermutlich zu niedrig. Anhand dieses Maßstabs erkennen Sie, ob sie richtig atmen. Um den BOLT-Wert zu steigern, bieten sich einfach Atemübungen bis hin zum (simulierten) Höhentraining an. Im REJUVENS Upgrade Programm lernen Sie diese Übungen kennen.

Wir Menschen atmen durchschnittlich 10–12 mal pro Minute und nehmen pro Atemzug etwa 500 Milliliter Luft auf, das entspricht einer Luftaufnahme von 5–6 Litern pro Minute. Atemfrequenz und Atemzugvolumen werden durch Rezeptoren im Gehirn gesteuert, die neben dem ph-Wert des Blutes auch dessen Kohlendioxid- und Stickstoffmonoxidkonzentration überwachen. Steigt der Kohlendioxidgehalt über einen bestimmten Wert, triggern die Rezeptoren unsere Atmung um überschüssiges CO2 abzubauen. CO2 wiederum entsteht durch den Abbau von Fetten und Kohlenhydraten aus unserer Nahrung, wird über das Blut in die Lunge zurückgeführt und zum Großteil ausgeatmet. 

Der Bohr-Effekt: Das Mißverstandene Kohlendioxid CO2

Kohlendioxid  ist nicht, wie oft gesagt, „schädlich“ für den Organismus oder „schlechte Luft“ CO2 erfüllt einige lebenswichtige Funktionen im Organismus. Es sorgt für die Abgabe von Sauerstoff aus dem Blut in die Zellen, es dehnt die Muskulatur an den Wänden der Atemwege und Blutgefäße, und es reguliert den ph-Wert im Blut. Der dänische Physiologe Christian Bohr, Vater des uns bekannteren Niles Bohr, entdecket Anfang des 20. Jahrhunderts die Funktionsweise von CO2 im Organismus. Der Bohr-Effekt beschreibt die positive Auswirkungen einer optimalen CO2-Konzentration auf den Transport des Sauerstoffs aus der Lunge ins Gewebe und die Zellen durch das Hämoglobin, ein Protein der roten Blutkörperchen (Erythrozyten). Wenn im Körper ausreichend Kohlendioxid vorhanden ist, wird der durch das Atmen aufgenommene Sauerstoff effektiver genutzt.

Intuitiv verspüren wir bei sportlicher Aktivität den Drang, stärker und häufiger zu atmen. Tun wir dies, bekommen unsere Muskeln jedoch nicht wie erwartet mehr Sauerstoff, sondern die Sauerstoffzufuhr wird dagegen eingeschränkt. Wenn wir dagegen „normal“ weiter atmen, also dem Drank nach stärkerem Luft holen nicht nachgeben, ist der CO2-Partialdruck im Blut höher, die Bindung des Sauerstoffs an das Hämoglobin wird gelockert und die Sauerstoffversorgung unserer Muskeln und Organe, inklusive Herz und Gehirn wird erleichtert.

Das Anhalten des Atems nach dem Ausatmen führt zu einer unmittelbaren Verringerung der Sauerstoffsättigung im Blut, was wiederum eine erhöhte Milchsäure-Produktion auslöst. Zugleich steigt der CO2-Spiegel, der einer Erhöhung der Wasserstoffionen-Konzentration bewirkt, die das Blut zusätzlich ansäuert. Das wiederholtes Durchführen von Atemanhalteübungen kompensiert die Auswirkungen der Milchsäure und veranlasst den Körper zu Anpassungsreaktionen, die eine Übersäuerung verzögern und es uns ermöglichen, ohne Ermüdungserscheinungen intensiver zu trainieren.

Obwohl dieser Zusammenhang zwischen optimaler Kohlendioxidkonzentration im Blut und der gesteigerten Leistungsfähigkeit der Organismus dank effektiverer Sauerstoffversorgung seit über 100 Jahren bekannt ist, ist er im Bewusstsein vieler Menschen noch nicht angekommen. Ausnahmen sind natürlich (Leistungs-)Sportler, die die positiven Effekte des Höhentrainings auf ihre Wettkampfresultate sehen. Aber auch Menschen, die nicht viel Sport treiben oder sich regelmäßig in Höhenlagen aufhalten, können von dieser Erkenntnis profitieren, indem sie richtig atmen; d.h. in einer Kombination aus Nasen- und Zwerchfellatmung, und durch regelmäßige Übungen zur Optimierung der CO2-Konzentration im Blut. Diese Übungen sind ebenfalls Teil des REJUVENSUpgrade Programms.

Zusammenfassung der positiven Effekte richtiger Atmung: Verbesserung durch Mund– und Zwerchfellatmung

• grundsätzlich leichterer Atem und weniger Kurzatmigkeit während körperlicher Beanspruchung

• Steigerung von EPO und roten Blutkörperchen auf natürliche und nachhaltige Art führt zu besserem Schlaf und gesteigerter Vitalität

• Verbesserung der Sauerstoffversorgung von Muskeln und Organen, inkl. Herz und Gehirn

• Verringerte Produktion von Milchsäure  sorgt für weniger schneller Erschöpfung bei sportlicher Aktivität

• Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme VO2max führt zu mehr aerober und anaerober Leistungsfähigkeit

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Bewusst wird uns unsere Atmung meist dann, wenn uns die Luft wegbleibt oder zumindest knapp wird. Bergsteiger und Skifahrer kennen das Gefühl der “dünnen Luft”, wenn sie deutlich früher aus der Puste geraten als üblicherweise. Darüberhinaus führen Anstrengungen aller Art, wie sportliche Aktivitäten, körperliche Arbeit, Stress oder Angstgefühle zu Luftknappheit. Aufgrund mangelnder Bewegung und dauerhaft sitzender Tätigkeiten  fangen viele von uns bereits an zu keuchen, wenn sie lediglich eine Treppe hochsteigen. 

Wenn Sie aktiver Sportler sind oder sich aus anderen Gründen mit dem Thema Atmung intensiv auseinandergesetzt haben, kennen Sie bereits diverse Atemtechniken und Übungen und wenden diese vielleicht sogar mit Erfolg an. Atmen ist elementarer Bestandteil der Daily REJUVENATION Routine sowie des REJUVENS Programmes im Allgemeinen. Im folgenden gehen wir kurz auf die beiden elementaren Grundlagen der richtigen Atmung ein.  Details zu den einzelnen Atemtechniken und Übungen sind im REJUVENS Programm enthalten.

Falsche Atmung hat die folgenden negativen Auswirkungen auf den Organismus:

• Verminderung von Kohlendioxid im Blut

• Zu geringe Nutzung von Stickstoffmonoxid

• Verringerte Freisetzung von Sauerstoff aus roten Blutkörperchen (siehe auch Bohr-Effekt)

• Verengung der Muskulatur in Blutgefäßen und Atemwegen

• reduzierte Sauerstoffversorgung von Muskulatur und Organen, inkl. Herz und Gehirn

• negative Auswirkungen auf den Blut-ph-Wert: erhöhte Übersäuerung führt zu schneller Erschöpfung während des sportlichen Trainings

Richtig atmen: durch die Nase direkt ins Zwerchfell ist die optimale Atmung.

1. Nasenatmung

Die einzige richtige Art und Weise zu atmen, ist durch die Nase. Atmen Sie durch die Nase ein und idealerweise auch wieder aus. Beim Ausatmen können Sie je nach Luftvorrat variieren. Wenn Sie unbedingt durch den Mund ausatmen müssen, tun Sie es. Wenn Sie dagegen durch die Nase auch ausatmen können, tun Sie dies. Für die Nasenatmung gibt es neben der Luftfilterfunktion einen einfachen, biologischen Grund: Stickstoffmonoxid (NO).

Unsere Nasennebenhöhlen zeichnen für den größten Anteil der Stickstoffmonoxid-Produktion verantwortlich, das sich auf dem Weg zu den Lungen mit der Atemluft vermischt,  die Sauerstoffsättigung erhöht und den Blutdruck senkt. Zudem wirkt NO positiv auf die Blutplättchen- und Mitochondrienfunktion, unser gesamtes Immun – und Nervensystem, und bringt unseren Organismus in den gewünschten Gleichgewichtszustand (Homöostase). 

Wenn Sie dagegen durch den Mund einatmen, filtern Sie die Atemluft nicht und führend diese mit allen Paktieren direkt zu den Mandeln, die aufgrund der verstärkten Aktivität anschwellen und den Nasenrachenraum einengen. Zudem wird kein Stickstoffmonoxid produziert – alle oben beschriebenen positiven Effekte entfallen. Die regelmäßige Ausatmung durch den Mund ist nicht ganz so schädlich wie die Einatmung, trocknet jedoch die Mundhöhle aus, führt so zu einer Absenkung des ph-Werts , schädigt den Zahnschmelz und führt langfristig zu Karies und Parodontose.

Wissenschaftlicher Überblick über die Effekte der Nasenatmung

2. Zwerchfellatmung (auch: Bauchatmung)

Anstatt in den Brustkorb zu atmen, führen Sie die Atemluft möglichst direkt ein Stockwerk tiefer, in den Bauch bzw. in Ihr Zwerchfell, den zentralen Muskel Ihres Körpers. Auch Haupt-Atemmuskel genannt, ist das wie ein Regenschirm funktionierende Zwerchfell Ihre sogenannte Körpermitte, aus der heraus Ihre Körperspannung und Kraft entstammen. Dies kennen insbesondere Freunde von Yoga, Pilates, oder auch Kampfsportarten, wie Karate.

Während bei der Brustatmung die oberen Rippen aktiviert und nach oben gezogen werden, bewegt sich bei der Zwerchfellatmung der Zwerchfellmuskel nach unten und weitet damit die Lunge, deren unterer – deutlich größerer – Teil mit Luft gefüllt wird. Zudem sorgt das Zwerchfell dafür, dass so die (unten gelegene) Lungenbasis mit deutlich mehr Blut versorgt wird.

Richtig atmen: durch die Nase direkt ins Zwerchfell ist die optimale Atmung.

Ideal atmen Sie, wenn Sie die Nasenatmung und die Zwerchfellatmung miteinander kombinieren. So grundlegend, biologisch-nachweislich und simpel diese Erkenntnis zur richtigen Atmung erscheint, atmen nicht nur viele Menschen falsch, sondern darüberhinaus wird in einigen Yoga-Schulen sowohl Mundatmung, als auch Brustatmung empfohlen oder gelehrt – mit bisweilen esoterisch anmutenden Argumenten, wie Thesen, dass Redewendungen wie “mit erhobener Brust” schon auf eine entsprechende Technik hinweisen würden. Medizinisch betrachtet gibt es nur eine ideale Art und Weise zu atmen: die Kombination aus Nasen- und Zwerchfellatmung. Wie Sie sich diese Kombination angewöhnen und welche erstaunlichen positiven Ergebnisse Sie damit erzielen können, erfahren Sie im REJUVENATION Upgrade Programm.

Wissenschaftlicher Überblick über die Effekte der Zwerchfellatmung

Neben den oben beschriebenen positiven Auswirkungen einer kombinierten Nasen- und Zwerchfellatmung auf die allgemeine Gesundheit gibt es weitere Effekte, die insbesondere zu einer körperlichen Leistungssteigerung führen. Leistungssportler kennen dies vom sog. Höhentraining, wenn sie vor einem Wettkampf in höhergelegenen Gebieten trainieren, um anschließend mehr Leistung in der Ebene zu erzielen. Diese gezielte temporäre Unterversorgung des Organismus mit Sauerstoff – die Hypoxie – wirkt als Stimulus zur Steigerung der Leistungsfähigkeit vergleichbar mit dem – allerdings verbotenen und nicht zu empfehlenden – Blutdoping.

Indem mit geplantem Einsatz der Nasenatmung die Sauerstoffzufuhr verringert wird, simuliert man das Gefühl der “dünnen Luft” in den Bergen: die Anzahl der Sauerstoffmoleküle in der Luft nimmt ab und unser Körper versucht automatisch diese Veränderung mit einer größeren Menge eingeatmeter Luft auszugleichen. Indem Sie selbts bei körperlicher Anstrengung auf dieses tiefere Luftholen und Ein- sowie Ausatmen durch den Mund verziehcten, erzeugen Sie künstlich eine Höhentraings-Situation, schütten verstärkt Ihr körpereigenes Hormon Erythropoetin (besser bekannt unter EPO) aus, bilden mehr rote Blutkörperchen und stellen mehr Hämoglobin her, ein Proteinkomplex, der den Sauerstoff bindet und somit dessen Transportkapazität im Blut erhöht.

Mehr zu den positiven Auswirkungen der richtigen Atmung auf die Gesundheit und Ihre körperliche Leistungsfähigkeit, die Messung und Einordnung Ihrer Atmung, sowie entsprechende Übungen, die Sie täglich ganz nebenbei durchführen können, beschreiben wir in einem nächsten Beitrag.

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Das REJUVENS Daily Upgrade besteht aus den zwei Meditationsmodulen Cleaning und Transformation, die idealerweise abwechselnd jeweils morgens nach dem Aufstehen und abends vor dem Zubettgehen durchgeführt werden. Beide Module nehmen jeweils etwa 15 Minuten Zeit in Anspruch. REJUVENS Daily Upgrade ist unser Vorschlag, jeden Tag insgesamt eine halbe Stunde Ihrer Zeit in die Weiterentwicklung der eigenen Persönlichkeit zu investieren. Die Aufteilung in zwei vom Ansatz her unterschiedliche Meditationstechniken unterstützt die Verbundenheit und Wechselwirkungen von Körper und Geist. Ihre Anwendung kann im Detail individualisiert werden – etwa wenn es darum geht, wann genau meditiert wird, oder welche Transformationstechniken angewendet werden. Wir empfehlen jedoch, beide Module täglich und ihrer Struktur nach wie von uns beschrieben durchzuführen.

Warum Meditation?

Während in der westlichen Welt Meditation lange als wirkungslose Esoterik angesehen wurde, belegen seit etwa 15 Jahren Erkenntnisse auf Basis wissenschaftlich fundierter Studien diverse positive Wirkungen durchgeführter Meditationstechniken in körperlicher und geistig-mentaler Hinsicht. Bei Interesse zur Wirksamkeit von Meditation empfehlen wir folgende Lektüre:

Brain2Brain

Buddha‘s Brain

Train Your Mind – Change Your Brain

Die Glückshypthese

Praktische Anleitung zur REJUVENS Daily Upgrade Meditation

Ihren Zeiteinsatz von insgesamt 30 Minuten pro Tag werden Sie rasch als wertvolle Investition beurteilen: durch die oben genannten positiven Wirkungen erfahren Sie sehr schnell eine höhere Gelassenheit, weniger Stress, mehr Energie den Tag über und das Gefühl, Ihr Leben besser im Griff zu haben. Das ‚Dafür-habe-ich-keine-Zeit-Argument’ gilt nicht, weil Ihr Nutzen deutlich höher ist als Ihre Investition. Vergleichen Sie es einfach mit einem guten Investment in eine Immobilie – trotz systematischer Aufwände für Instandhaltung, usw., sind Sie mit dem Gesamtergebnis hochzufrieden, weil Sie eine ansehnliche Rendite mit einem sicheren Investitionsobjekt erzielen.

Warum täglich?

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Wir alle wissen nur zu gut, wie stark Routinen unseren Alltag bestimmen (hinterfragen Sie allein die Wortbedeutung von „Alltag“). Diese Gewohnheiten haben lebensnotwendig oder gar ‑rettende Funktionen, andererseits limitieren sie uns, indem wir immer wieder auf dieselben Verhaltensweisen zurückgreifen und uns daher nicht weiterentwickeln. Wollen wir uns also ändern, verbessern und weiterentwickeln, müssen wir – idealerweise auf der Basis eines neuen Realitätsmodells – unserem Leben eine neue Verhaltensweise so hinzufügen, dass sie zu einer Gewohnheit wird. Wenn wir die Meditation in unseren täglichen Rhythmus integrieren, wird sie aller Erfahrung nach relativ schnell zu einem unverzichtbaren lieb gewonnenen Bestandteil unserer Tagesroutine. Fragen Sie gern Freunde, die meditieren. Mit hoher Wahrscheinlichkeit werden sie diese Erfahrungen bestätigen.

Warum zwei Module?

Grundsätzlich kann zwischen zwei Meditationsformen unterschieden werden: das „Herunterfahren“ des Geistes und Erreichen einer gedanklichen Leere, sowie die Fokussierung auf ein oder mehrere konkrete Lebensaspekte, wie beispielsweise Altruismus. Auf Basis unserer Erfahrungen schlagen wir die Kombination aus der „Entleerung“ bzw. „Reinigung“ des Geistes und einer kraftvollen positiven Visualisierung der auf eigenen aktualisierten Realitätsmodellen fußenden Zukunftsvorstellungen vor. Diese Kombination stärkt zum einen die Einheit und das Zusammenspiel von Körper und Geist – zum anderen ermöglicht sie uns, aktuelle konkrete und wichtige Erlebnisse oder Vorhaben  in unsere Meditation zu integrieren und damit zu optimieren.

Im nächsten Beitrag beschäftigen wir uns im Detail mit der REJUVENS Daily Upgrade Meditation und wie sie durchgeführt wird.

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