„Ich habe keine Zeit für ein tägliches Gesundheitsprogramm.“ „Ich weiß zwar, was man alles tun könnte, aber irgendwie finde ich nicht den richtigen Zugang, um wirklich damit anzufangen.“ Aussagen wie diese begegnen uns regelmäßig: Sie zeigen den Wunsch vieler Menschen, sich mental und körperlich fit zu halten, offenbaren zugleich aber auch die Unfähigkeit, selbst und unverzüglich aktiv zu werden. Um die Hürde zum Loslegen möglichst zu senken, haben wir im Folgenden die Daily Rejuvenation zusammengestellt.
Die Daily Rejuvenation bietet Ihnen nahezu keinen Raum für Gegenargumente, da sie zeitlich und inhaltlich leicht in jeden Tagesablauf einbaubar ist und sich ihr Schwierigkeitsgrad individuell anpassen lässt. Dauly Rejuvenation ist ein Programm, das Ihre mentale und körperliche Leistungsfähigkeit verbessert und Ihr Immunsystem stärkt. Je nach Konstitution werden Sie auch abnehmen und Muskeln an sich entdecken, von deren Existenz Sie bis dato keine Ahnung hatten. Den optimalen Effekt erzielen Sie mit Dauly Rejuvenation, wenn Sie es genau nach Plan umsetzen.
Die Daily Rejuvenation besteht aus den Bereichen:
- Meditation
- Atmung
- Fitness- und Muskeltraining
- Kältetraining und
- Ernährung & Intermittent Fasting.
Daily Rejuvenation nimmt insgesamt 1,5 Stunden in Anspruch, verteilt auf die frühmorgendliche Zeit unmittelbar nach dem Aufstehen sowie auf einen kurzen Zeitraum vor dem Einschlafen. Sollten Sie – anders als oben vermutet – doch Argumente gegen die Umsetzung einiger Elemente finden, beschränken Sie sich auf das, was Sie leisten können. Der positive Effekt wird zwar zwar entsprechend schwächer, aber immerhin vorhanden sein. Im Übrigen gibt es noch ein ganz anderes, schlagendes Argument für Daily Rejuvenation: Sie ist kostenlos! Weder zahlen Sie einen Monatsbeitrag für das Fitnessstudio noch ein Abonnement für eine App. Ihr einziges Investment ist Ihre Zeit! Also – fackeln Sie nicht lange und fangen Sie an!
1. Übersicht Daily Rejuvenation – Frühmorgens nach dem Aufstehen
6:00 Aufstehen + Morgenhygiene
6:20 Meditation inkl. Klangtraining (20 min)
6:45 Yoga Sonnengruß (5 min)
6:55 Waldlauf mit 3 HIT-Intervallen à 30 sec (25 min)
7:20 Atmungs-Training mit anschließenden Push-ups (10 min)
7:35 Duschen, davon 2 Minuten eiskalt
2. Abends vor dem Zubettgehen
Atmungs-Training (10 min)
Klangtraining (5 min)
3. Nahrungsaufnahme
Calorie Restriction / Intermittent Fasting
Erläuterung zur Daily Rejuvenation
Frühmorgens nach dem Aufstehen
6:00 Aufstehen + Morgenhygiene
6:20 Meditation inkl. Klangtraining (20 min)
Stellen Sie einen Timer auf 20 Minuten – dann brauchen Sie sich um die Einhaltung der Zeit nicht zu kümmern. Sie beginnen nun mit einer Klangübung: Sitzen Sie aufrecht, entweder auf einem Stuhl (nicht angelehnt) oder auf dem Boden, beispielsweise im Yoga-Schneidersitz. Schließen Sie die Augen und summen Sie das Wort AUM mit derselben Länge für jeden Buchstaben, solange Sie keine Luft mehr in der Lunge haben. Wiederholen Sie dies 22-mal. Hier finden Sie eine Video-Anleitung. Mit dieser Klangtechnik stimmen Sie Ihre Körperzellen auf ein harmonisch abgestimmtes Verhalten ein.
Anschließend konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Zählen Sie Ihre Atemzüge. Fühlen Sie Ihren Körper, wie Ihr Blut durch die Venen fließt und welchen Weg es nimmt. Durchlaufen Sie gedanklich mehrmals Ihren Körper von der Stirn bis zu den Füßen und zurück. Machen Sie dies langsam und schenken Sie jedem Körperteil Ihre Aufmerksamkeit. Sollten Teile Ihres Körpers schmerzen oder verletzt sein, widmen Sie ihnen besonders viel Zeit. Beenden Sie die Meditation, indem Sie die Augen öffnen, sich Ihrer Umgebung gewahr werden, langsam aufstehen und bewusst die ersten Schritte machen.
6:45 Yoga Sonnengruß (5 min)
Der Sonnengruß dient vornehmlich dem Wachwerden des gesamten Körpers. In der Daily Rejuvenation setzt er den mit der Klangtechnik begonnenen Synchronisationsprozess der Körperzellen physiologisch fort. Der Sonnengruß ist keine spezielle REJUVENS-Technik, daher verweisen wir zur Erläuterung auf diese Website.
6:55 Waldlauf mit 3 HIT-Intervallen à 30 sec (25 min)
Wenn Sie in der Nähe eines Waldes, Parks oder einer Grünanlage wohnen, wählen Sie dies für Ihre Laufrunde. Ansonsten suchen Sie sich einen anderen Rundweg mit möglichst wenig Verkehr. Nach etwa 10 Minuten legen Sie das erste der drei High-Intensity-Intervalle ein: Für jeweils 30–60 Sekunden laufen Sie so schnell wie möglich. Danach laufen Sie im ursprünglichen Tempo weiter. Dies wiederholen Sie noch 2‑mal – sodass die Intervalle in etwa in der zeitlichen Mitte Ihres Laufs liegen. Laufen Sie mit einer Herzfrequenz von 130–150, während Sie beim HIT kurzfristig bis auf 170–180 erhöhen können.
7:20 Atmungs-Training mit anschließenden Push-ups (10 min)
Legen Sie sich auf den Rücken, möglichst auf einen nicht nachgebenden Untergrund (eine Yogamatte ist hilfreich, aber nicht notwendig). Atmen Sie nun 30–40-mal schnell und vollständig durch die Nase ein und lassen anschließend die Luft durch den Mund wieder ab. Dabei ist es wichtig, dass Sie schnell und so viel Luft wie möglich einatmen und sie anschließend nicht herauspressen, sondern nur ablassen. Das Ausatmen dauert etwa doppelt so lange wie das Einatmen.
Wenn Ihnen schwindelig wird, kehren Sie zur normalen Atmung zurück. Das etwaige Kribbeln in den Fingern oder Zehen ist eine normale Reaktion des Körpers auf die Atmung – genauso wie eine Veränderung der Körpertemperatur.
Wenn Sie diese Atmung 30–40-mal wiederholt haben, halten Sie die Luft an. Sie können die Luft anhalten, bevor Sie sie ablassen, oder sie erst ablassen und dann anhalten. Über diesen Unterschied in der Atemtechnik kommen wir später. Halten Sie die Luft so lange an, wie Sie können, mindestens 1 Minute. Wenn Sie meinen, Luft holen zu müssen, tun Sie dies und halten nach einem vollen Atemzug für 15 Sekunden die Luft an. Dann lassen Sie die Luft ab. Nun – ohne Pause – starten Sie erneut mit schneller Einatmung durch die Nase und Luftablassen durch den Mund. Wiederholen Sie dies 30–40-mal. Dann halten Sie Ihren Atem wieder an – solange Sie können – dieses Mal mindestens 1,5 Minuten lang. Wenn Sie unbedingt Luft holen müssen, tun Sie es und halten Sie nach einem vollen Atemzug 15 Sekunden lang die Luft an. Dann lassen Sie die Luft ab.
Nun zur dritten Wiederholung: Starten Sie erneut mit schneller Einatmung durch die Nase und Luftablassen durch den Mund. Wiederholen Sie dies 30–40-mal. Dann halten Sie Ihren Atem wieder an – solange Sie können – dieses Mal mindestens 2 Minuten. Wenn Sie unbedingt Luft holen müssen, tun Sie dies und halten Sie nach einem vollen Atemzug für 15 Sekunden die Luft an. Dann lassen Sie die Luft ab.
Nun zur vierten Wiederholung: Starten Sie erneut mit schneller Einatmung durch die Nase und Luftablassen durch den Mund. Wiederholen Sie dies 30–40-mal. Dann halten Sie Ihren Atem wieder an. Jetzt drehen Sie sich in die Push-up-Haltung um und machen Liegestütz mit angehaltener Luft. Die Anzahl der Liegestütze richtet sich nach Ihrer individuellen Verfassung – peilen Sie jedoch mindestens 20 korrekt ausgeführte Liegestütze an. Sie werden nach ein paar Wiederholungen der Atemübung sehen, dass Sie die Anzahl der Push-ups bei angehaltener Atmung signifikant steigern können. Nach den Push-ups ruhen Sie sich aus und normalisieren Ihre Atmung.
Mit der Atemtechnik trainieren Sie Ihre Blutgefäße und stellen das Sauerstoff-zu-Kohlendioxid-Verhältnis im Blut auf den optimalen Wert von 3:2 ein. Indem Sie den Atem anhalten, erhöhen Sie die Aufnahmebereitschaft für Sauerstoff in Ihren Blutgefäßen. Zudem stärken Sie Ihre Mitochondrien, die als Kraftwerke unseres Körpers gelten.
7:35 Duschen, davon 2 Minuten eiskalt
Duschen Sie wie gewohnt, gerne sehr warm. Wenn Sie fertig sind, stellen Sie den Temperaturregler so niedrig wie möglich ein. Die plötzliche Temperaturänderung wird womöglich Ihren Atem beschleunigen. Versuchen Sie, die Atemfrequenz nicht zu verändern oder nur minimal zu verändern. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Lassen Sie das eiskalte Wasser über Ihren gesamten Körper laufen, einschließlich des Kopfes. Nach der ersten Überwindung und einem “Mini-Kälteschock“ werden Sie feststellen, dass Sie sich an die Kälte gewöhnen. Mit der Zeit , nach etwa 60 Sekunden, wird Ihnen das Wasser sogar warm vorkommen. Der Grund dafür liegt in der Reaktion Ihres Blutkreislaufs, die Körpertemperatur anzuheben, um den Kälteeinfluss von außen auszugleichen. Vermutlich empfinden Sie ein befriedigendes Gefühl darin, Eiseskälte als angenehm bzw. wärmend zu empfinden. Wenn Sie etwa 2 Minuten kalt geduscht haben, trocknen Sie sich anschließend ab. Dabei stellen Sie fest, dass es sie fröstelt. Diese den jeweiligen Außentemperaturen entgegengesetzten Reaktionen des Körpers werden Sie zunehmend besser kennen- und einschätzen lernen. Mit der kalten Dusche trainieren Sie Ihre Blutgefäße, sich zu öffnen und zu schließen. Dies ist einem Muskeltraining vergleichbar – je regelmäßiger Sie dieses Training durchführen, desto geübter sind Ihre Blutgefäße, desto besser werden Sie mit Temperaturschwankungen zurechtkommen und desto stärker wird Ihr Immunsystem – Sie werden seltener krank.
Abends vor dem Zubettgehen
Atmungs-Training (s.o. / 10 min)
Klangtraining (s.o. / 5 min)
Nahrungsaufnahme – Intermittent Fasting
Indem Sie nur wenige Mahlzeiten mit langen Zwischenräumen einnehmen, gewährleisten Sie eine optimale Nährstoffaufnahme Ihres Körpers. Am einfachsten und sozialverträglichsten fahren Sie vermutlich damit, dass Sie nach 21–22 Uhr nichts mehr essen und am nächsten Morgen jeweils auf das Frühstück verzichten. Mit dieser Regel können Sie zwischen Dinner und Lunch mindestens 16 Stunden fasten; d.h. Sie nehmen außer Wasser, grünem oder weißem Tee, sowie ungezuckertem Kaffee nichts zu sich. Dann essen Sie gegen 12–13 Uhr zu Mittag und fasten wiederum bis zum Dinner (zwischen 19–22 Uhr). Die Methode des zwischenzeitlichen Fastens wird oft als Intermittent Fasting bezeichnet – Mediziner sprechen vereinfachend von „Calorie Restriction“. Die Dauer des Fastens kann variiert werden – allerdings sollten es mindestens 16 Stunden sein, da nach dieser Periode die sog. Autophagie einsetzt, der Selbstreinigungsprozess des Verdauungsapparats.
Mit diesen Zeiten ohne Nahrungsaufnahme ermöglichen Sie Ihrem Körper eine optimale Verdauung und Ihren Zellen einen optimalen Erholungsprozess. Der Regenerierungsprozess wirkt sich sehr positiv auf die Qualität des Zellteilungs- und Reparaturprozesses aus: es passieren weniger Fehler und es lagern sich weniger alte, fehlerhafte Zellen im Körper ab. Ein angenehmer Nebeneffekt besteht darin, dass Sie abnehmen, wenn Sie bisher oberhalb Ihres Idealgewichts liegen. Sie werden zudem Muskeln an sich erkennen, von deren Existenz Sie bislang keine Ahnung hatten.
In der Anfangsphase des Intermittent Fasting werden Sie gelegentlich ein starkes Hungergefühl verspüren. Wenn Sie stark genug sind und diesem Gefühl widerstehen können, kommen Sie in den vollen Genuss der beschriebenen positiven Effekte. Nach einer Eingewöhnungsphase bereitet Ihnen das Fasten keinerlei Anstrengung mehr.
Ein Tipp: Halten Sie Fastenperioden auch – und insbesondere dann – durch, wenn Sie sich sportlich betätigen, beispielsweise beim Skifahren (Verzicht auf den Kaiserschmarrn in der Skihütte). Sie werden denken, dass es besser wäre, jetzt etwas zu essen. Doch insbesondere Skifahrer kennen das Gefühl, nach der Einkehr deutlich mehr mit den Schwüngen zu kämpfen zu haben, als noch am Vormittag. Dies liegt nicht nur an der fortgeschrittenen Tageszeit, sondern mindestens ebenso stark an der zusätzlichen Aufgabe, die Sie Ihrem Verdauungsapparat gegeben haben, dessen Arbeit Energie vom Skifahren abzieht, um sich mit dem Essen zu beschäftigen.
Zur Daily Rejuvenation gehört ein gewisses Maß an Commitment. Alle Bestandteile der Routine erfordern eine gewisse Überwindung. Geben Sie sich einen Ruck und die Mühe, die Routine eine Zeit lang zu wahren. Die schnell auftretenden und deutlich spürbaren positiven Effekte werden Ihnen die Fortführung der Routine zunehmend leichter machen – bis Sie irgendwann nicht mehr verstehen, warum Sie sich zuvor anders verhalten haben.