Körperliche Fitness, Beweglichkeit, Ausdauer und Muskelkraft, und insbesondere die kardiovaskuläre Fitness (Fitness des Herz-Kreislaufs), gehören zu den Eigenschaften, die die meisten Menschen als positiv und wünschenswert empfinden, zu deren Entstehung sie jedoch nicht ausreichend aktiv beitragen. Da es keinen besseren Weg gibt, das Gehirn neu zu verdrahten und ein neues Mindset zu entwickeln, ist ein Fitnessprogramm ein substantieller Bestandteil des REJUVENS Upgrade Programms.
So wie der Sportunterricht in der Schule gehört ein Programm zur körperlichen und kardiovaskulären Fitness in den Wochenplan jedes Menschen, der sein Gehirn neuvernetzen und seine Leistungsfähigkeit auf ein höheres Niveau heben will. Der Trick bei den meisten Berufstätigen und durch andere zeitraubende Jobs wie Hausarbeit und Kinderbetreuung stark eingespannte Menschen besteht darin, körperliche Aktivität als einen wahrzunehmenden Termin zu betrachten, ihn in den Kalender einzutragen und genauso zu behandeln, wie einen anderen Termin. Das beinhaltet auch, dass ein nicht einzuhaltender Termin (sich selbst oder einer Bezugsperson gegenüber) abgesagt werden muss und bei nächster Gelegenheit nachgeholt wird.
Stressabbau durch Training
Körperliches Training hat eine unmittelbare Wirkung auf die physischen und emotionalen Symptome bei Stress: Es lockert die Restspannung der Muskelspindeln, was wiederum die Stress-Feedback-Schleife zum Gehirn unterbricht. Durch diese Unterbrechung wird dem Gehirn signalisiert, dass der Körper nicht mehr gestresst ist und sich entspannen kann.
Körperliche Anstrengung und Bewegung pumpen mehr Sauerstoff ins Gehirn und verbessern damit die Gesundheit der kleinen Blutgefäße (Kapillaren). Bei einer temporär erhöhten Atmungsamplitude steht beim Ausatmen mehr und länger das für die Aktivierung unserer Zellaktivität benötigte Kohlendioxid bereit. Zusätzlich senkt körperliches Training den Blutdruck, indem es die Effizienz des kardiovaskulären Systems verbessert.
Körperliches Training hat die hier beschriebenen positiven Effekte, solange es im aeroben Bereich betrieben wird; d.h. solange dem Körper genug Sauerstoff für die oxidative Verbrennung der Energieträger zur Verfügung steht. Dann trägt physische Aktivität über verschiedene Mechanismen zur Stressreduktion bei:
- Konzentration
- Reduzierung der Muskelspannung
- Aufbau neuer neuronaler Netze (Neuroplastizität und Neurogenese)
- Erhöhung von GABA (Gamma-Aminobuttersäure) und Serotonin
- Erhöhte Widerstandsfähigkeit und größeres Selbstbewusstsein
- Freigesetzte Emotionen führen zu aktiven Handlungen
Auch Training im anaeroben Bereich kann sich vorteilhaft auf die Gesundheit auswirken – vorausgesetzt, es setzt ein gewisses Maß an Übung voraus. Abzuraten ist von sehr schnellen Läufen oder hochherzfrequenter sportlicher Aktivität, wenn man diese nicht gewohnt ist.
Insbesondere das kardiovaskuläre Training ist ein regelmäßig unterschätztes, jedoch äußerst wirksames Instrument zur Optimierung nicht nur der körperlichen Fitness, sondern auch des gesamten Immunsystems. Entgegen der leider immer noch weitverbreiteten Annahme ist es jedem Menschen durch eine proaktive direkte Beeinflussung des Vagusnervs möglich, das Immunsystem so zu beeinflussen, dass es Angriffen von Bakterien und Viren von außen besser standhält, potenzielle Krankheiten verhindert und bestehende Krankheitsherde minimiert. Es ist – nachgewisenermaßen – möglich, viele der sog. Autoimmunerkrankungen durch eine direkte bewusste Beeinflussung des Vagusnervs einzudämmen oder sogar zu eliminieren. Der Begriff Autoimmunsystem suggeriert, dass der Körper auf bestimmte Einflüsse von außen automatisch in bestimmter Weise reagiert. Und das stimmt auch nach wie vor: nur – die Basis bzw. Rahmenbedingung für alle “automatischen” Reaktionen ist das körpereigene Immunsystem. Und je nachdem, wie gut dieses gegen bakterielle oder virale Angriffe gewappnet ist, fällt die Stärke der automatischen Reaktion aus. Mit anderen Worten: Wenn wir unser Immunsystem optimieren, drängen wir bestehende Autoimmunerkrankungen zurück und wappnen uns gegen mögliche neue Bedrohungen. Wie Sie Ihr Immunsystem so stärken, dass Sie körperliche und seelische Leiden zurückfahren und Ihre Lebensqualität künftig signifikant steigern können, erfahren Sie im REJUVENS UPGRADE Programm.
Unsere REJUVENS Upgrade Coaches bringen Sie auf den neuesten Stand der sportwissenschaftlichen Erkenntnisse und zeigen Ihnen, wie Sie ein konsistentes Fitnessprogramm mit nachhaltig positiver Wirkung auf Ihr Gehirn und Ihr Immunsystem aufsetzen können.
Schlaf
Seit fast hundert Jahren analysieren Schlafforscher die Auswirkungen des Schlafs auf das Befinden und das Verhalten des Menschen. Seit den 30er Jahren des 19. Jahrhunderts werden verschiedene Schlaftypen und Schlafphasen unterschieden.
Die erste Schlafphase ist eine Übergangsphase zwischen Wachsein und Schlaf – geprägt von schnellen Gehirnströmen. Viele Menschen geben an, in dieser Phase nicht zu wissen, ob sie wach oder bereits eingeschlafen sind. In der zweiten, der Leichtschlafphase, treten Gehirnströme als Theta-Wellen im Frequenzbereich zwischen 4 und
Die nächsten beiden Schlafphasen können als Tiefschlaf bezeichnet werden. In beiden Phasen produziert das Gehirn langsame Ströme, die Delta-Wellen in einer Frequenz von 0,1 bis
Die Rapid Eye Movement, auch REM-Phase genannt, wird von vielen Menschen als Traumphase erlebt. Mit zunehmendem Alter nimmt der Anteil des REM-Schlafs ab. Körperfunktionen und Metabolismus sind in der REM-Phase recht aktiv, ebenso wie anregende Neurotransmitter. Deshalb wird die REM-Phase als paradoxer Schlaf bezeichnet: Sie können träumen, Sport treiben, und die meisten Ihrer Organe funktionieren so, als würden sie das gerade wirklich tun.
Schlafentzug schädigt das Gehirn
Schlaf ist ein entscheidender Faktor für die Erhaltung Ihres Gehirns. Wenn Sie an Schlafentzug leiden, zieht dies diverse Defizite nach sich: Im Gehirn ablaufende Prozesse wie die Proteinsynthese und die Bildung von Myelin werden gestört. Ohne Myelin arbeiten Neuronen jedoch nicht effizient. Auch die Synthese und der Transport von Cholesterin, das eine große Menge Myelin produziert, hängen in hohem Maße von der Schlafqualität und ‑quantität ab. Die in Yoga-Kreisen beliebte Theorie, dass dem Menschen 3–4 Stunden Schlaf genügen, lässt sich zwar an Ausnahmeerscheinungen nachvollziehen, ist aber nur in Kombination mit allerlei anderen Verhaltensweisen zu bestätigen. So hat beispielsweise der als Sadhguru bekannte Yogi Jaggi Vasudev einen völlig anderen Tagesablauf und Ernährungsplan als der typische Europäer.
Schlafentzug kann bereits nach einer Woche zur Gewichtszunahme führen: Ein Anstieg der Produktion des appetitanregenden Hormons Ghrelins führt zu einer verstärkten Nahrungsaufnahme. Die gleichzeitig stattfindende Abnahme der Leptinproduktion, eines Sättigungshormons, verstärkt diesen Prozess. Wir empfehlen, die individuell optimale Schlafdauer mithilfe geeigneter Techniken herauszufinden und anschließend nach Möglichkeit zu befolgen.
Unsere REJUVENS Upgrade Coaches bringen Sie auf den neuesten Stand der Erkenntnisse aus der Schlafforschung im Bereich der Neuroplastizität und zeigen Ihnen, wie Sie Schlaflosigkeit vermeiden und eine höhere Schlafqualität erreichen können. Auch bevor Sie Kontakt zu uns aufnehmen, können Sie bereits durch das Befolgen dieser drei simplen Regeln perfekte Nickerchen einlegen:
- Halten Sie keine Nickerchen während des Tages, wenn Sie Schlafprobleme haben!
- Legen Sie andernfalls die Dauer Ihres Nickerchens fest!
- Machen Sie am Sonntag kein langes Erholungsnickerchen!
Kältetraining
Heute geht man davon aus, dass die ersten Feuerstellen vor rund 800.000 Jahren errichtet wurden – allerdings erst vor ca. 1.000 Jahren mit Kaminen verbunden wurden, die für eine bessere Speicherung und Nutzung der Wärme sorgten. Mit dem sog. Hypokaustum betrieben die Römer vor etwa 4.000 Jahren von den Griechen übernommene erste Heizungen, indem sie sich die Strahlungswärme für die gewissermaßen ersten Fußbodenheizungen zunutze machten. Erst im Mittelalter wurden Kamine und Öfen etabliert, und im 18. Jahrhundert wurde die Idee der Warmwasserheizung geboren.
Menschen in entwickelten Regionen des 21. Jahrhunderts sprechen kurz mit ihrem Sprachassistenten, um mithilfe von Smart-Home-Intelligenz die Heizung um 1 Grad zu erhöhen, wenn es nötig ist. In Mitteleuropa sind wir es gewohnt, in einem mehr oder weniger konstanten Temperaturbereich von 19 bis 23 Grad Celsius zu leben. Wird es kalt, werfen wir die Heizung an, nähert sich der Sommer, sorgen Ventilatoren und Klimaanlagen für die Standardtemperatur. Müssen wir bei Kälte das Haus verlassen, schützen uns allerlei Kleidungsstücke vor der Aussentemperatur, so dass wir auch in diesem Fall nicht auf das gewohnte Erlebnis verzichten müssen. Diese Eintönigkeit der Lebensraumtemperatur gibt es – evolutionär betrachtet – erst seit Kurzem. Bis vor wenigen Jahrzehnten (und in manchen Regionen auch heute noch) lebten die Menschen mit wechselnden Temperaturen und stellten sich darauf ein. Unsere durchschnittliche Körpertemperatur ist in den letzten 150 Jahren um 0,5 Grad gesunken und liegt bei etwa 36,5 Grad Celsius.
Ein Effekt der heutigen veränderten Temperaturen ist das nahezu vollständige Verschwinden des braunen Fettgewebes im Körper eines erwachsenen Menschen. Während Säuglinge und Kleinkinder noch über viel braunes Fett verfügen, ist dies nur denjenigen Erwachsenen vergönnt, die dauerhaft Zeit ausserhalb geschlossener Räume in Niedrigtemperaturgebieten verbringen. Braunes – im Unterschied zum weissen Fett, über das wir reden, wenn wir “Fett” sagen, ist in der Lage über Oxidation von Fettsäuren Wärme zu erzeugen (Thermogenese). Es ist also für die Temperaturregulierung verantwortlich – die wir, wie oben beschrieben, heute nicht mehr benötigen. Die Aktivität der braunen Fettzellen wird durch Kälte ausgelöst und vom sympathischen Nervensystem stimuliert. Neben der Temperaturregulierung sorgt braunes Fettgewebe auch für weitere physiologische Effekte. So sorgt es u.a. für die Verbrennung des weißen Fetts – und damit für Gewichtsreduktion. Zudem wurde nachgewiesen, dass braunes Fettgewebe Diabetes (Typ 2) verhindert bzw. bekämpft. Insgesamt lässt sich eine ausserordentlich starke positive Wirkung auf den menschlichen Metabolismus feststellen.
Aufgrund dieser positiven Wirkung ist Kältetraining ein elementarer Bestandteil des Fitnessbereichs im REJUVENS Upgrade-Programm. In zahlreichen Studien wurde die signifikante positive Wirkung von Kältereizen – beispielsweise durch kalte Duschen, Schwimmen in kalten Gewässern, oder auch körperliche Aktivität in minimaler Bekleidung bei niedrigen Temperaturen – auf die Gesundheit festgestellt. Die breite Öffentlichkeit hat durch den als ‘Iceman’ bekannten Niederländer Wim Hof von den erstaunlichen Effekten des Kältetrainings erfahren. Hof hat in vielen aufsehenerregenden Unternehmungen, wie dem Besteigen des Kilimandscharo in Badehose innerhalb von 36 Stunden, dem minutenlangen Tauchen unter einer Eisdecke oder dem 1,5‑stündigen Sitzen in einem Eiswasser-Tank bewiesen, dass der Mensch in der Lage ist, seine Körpertemperatur durch Einflussnahme auf das vegetative Nervensystem viel stärker als angenommen zu regulieren und damit proaktiv positiv auf sein Immunsystem einzuwirken.
Atmung
Wir alle atmen – die meisten von uns zwischen 12 und 14-mal pro Minute. Die Atmung wird von unserer Körperintelligenz gesteuert, die uns automatisch mit Sauerstoff versorgt, ohne dass wir uns aktiv darum bemühen. Die Tatsache, dass man atmet, ist allerdings nur eine Seite der Medaille: Die meisten Menschen atmen falsch.
Nicht, weil unsere Eltern es uns falsch beigebracht haben oder wir in der Schule besser hätten aufpassen müssen, sondern weil unsere modernen Lebensumstände und Verhaltensweisen zu einer suboptimalen oder sogar schädlichen Atmung führen. Falsche Atmung führt zu einer schlechteren Lebensqualität und kann oft in chronische Krankheiten münden. Mit anderen Worten: Die meisten Menschen verkürzen allein durch falsche Atmung ihre potenzielle Lebens- und Gesundheitsspanne um Jahre. Wie wir richtig atmen – durch die Nase direkt ins Zwerchfell – ist die optimale Atmung.
Bewusst wird uns unsere Atmung meist dann, wenn uns die Luft wegbleibt oder zumindest knapp wird. Bergsteiger und Skifahrer kennen das Gefühl der “dünnen Luft“, wenn sie deutlich früher aus der Puste geraten als üblicherweise. Darüber hinaus führen Anstrengungen aller Art, etwa sportliche Aktivitäten, körperliche Arbeit, Stress oder Angstgefühle, zu Luftknappheit. Aufgrund mangelnder Bewegung und dauerhaft sitzender Tätigkeiten fangen viele von uns bereits an zu keuchen, wenn sie lediglich eine Treppe hochsteigen.
Wenn Sie aktiver Sportler sind oder sich aus anderen Gründen mit dem Thema Atmung intensiv auseinandergesetzt haben, kennen Sie bereits diverse Atemtechniken und Übungen und wenden diese vielleicht sogar mit Erfolg an. Atmen ist ein elementarer Bestandteil der Daily REJUVENS-Routine sowie des REJUVENS-Programms im Allgemeinen. Im Folgenden gehen wir kurz auf die beiden elementaren Grundlagen der richtigen Atmung ein. Details zu den einzelnen Atemtechniken und Übungen sind im Programm enthalten.
Unsere REJUVENS Upgrade Coaches zeigen Ihnen, wie Sie in den Genuss der positiven Wirkungen des Kältetrainings kommen, auch ohne in Badehose oder Bikini den Kilimandscharo zu besteigen. Tatsächlich kostet es lediglich Überwindung, aber weder zusätzliche Zeit noch Geld, um vom Aufbau braunen Fettgewebes durch Kältetraining zu profitieren.
Lektüre-Empfehlungen zu Fitness, Schlaf, Atmung und Kältetraining
Schlaf wirkt Wunder, Hans-Günther Weeß
Sleep – Schlafen wie die Profis, Nick Littlehales
Atem – Neues Wissen über die vergessene Kunst des Atmens, James Nestor
Running Lean, Ash Maurya
Nie wieder krank, Koen de Jong
Extrem gesund, Scott Carney
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