Richtig Atmen: Durch die Nase direkt ins Zwerchfell ist die optimale Atmung

Wir alle atmen – die meis­ten von uns zu häu­fig zwis­chen 12–14 mal in der Minute. Die Atmung wird ges­teuert von unser­er Kör­per­in­tel­li­genz, die uns automa­tisch mit Sauer­stoff ver­sorgt, ohne dass wir uns aktiv darum bemühen. Die Tat­sache des Atmens ist allerd­ings nur die eine Seite der Medaille: die meis­ten Men­schen atmen falsch. Nicht, weil unsere Eltern es uns falsch beige­bracht haben oder wir in der Schule bess­er hät­ten auf­passen müssen, son­dern weil unsere mod­er­nen Leben­sum­stände und Ver­hal­tensweisen zu sub­op­ti­maler oder sog­ar schädlich­er Atmung führen. Falsche Atmung führt zu schlechter Leben­squal­ität und mün­det oft in chro­nis­chen Krankheit­en. Mit anderen Worten: die meis­ten Men­schen verkürzen allein mit falsch­er Atmung ihre poten­zielle Lebens- und Gesund­heitss­panne um Jahre. Wie wir richtig atmen: durch die Nase direkt ins Zwer­ch­fell ist die opti­male Atmung.

Bewusst wird uns unsere Atmung meist dann, wenn uns die Luft weg­bleibt oder zumin­d­est knapp wird. Berg­steiger und Ski­fahrer ken­nen das Gefühl der “dün­nen Luft”, wenn sie deut­lich früher aus der Puste ger­at­en als üblicher­weise. Darüber­hin­aus führen Anstren­gun­gen aller Art, wie sportliche Aktiv­itäten, kör­per­liche Arbeit, Stress oder Angst­ge­füh­le zu Luftk­nap­pheit. Auf­grund man­gel­nder Bewe­gung und dauer­haft sitzen­der Tätigkeit­en  fan­gen viele von uns bere­its an zu keuchen, wenn sie lediglich eine Treppe hochsteigen. 

Wenn Sie aktiv­er Sportler sind oder sich aus anderen Grün­den mit dem The­ma Atmung inten­siv auseinan­derge­set­zt haben, ken­nen Sie bere­its diverse Atemtech­niken und Übun­gen und wen­den diese vielle­icht sog­ar mit Erfolg an. Atmen ist ele­mentar­er Bestandteil der Dai­ly REJUVENATION Rou­tine sowie des REJUVENS Pro­grammes im All­ge­meinen. Im fol­gen­den gehen wir kurz auf die bei­den ele­mentaren Grund­la­gen der richti­gen Atmung ein.  Details zu den einzel­nen Atemtech­niken und Übun­gen sind im REJUVENS Pro­gramm enthalten.

Falsche Atmung hat die fol­gen­den neg­a­tiv­en Auswirkun­gen auf den Organismus:

• Ver­min­derung von Kohlen­diox­id im Blut

• Zu geringe Nutzung von Stickstoffmonoxid

• Ver­ringerte Freiset­zung von Sauer­stoff aus roten Blutkör­perchen (siehe auch Bohr-Effekt)

• Veren­gung der Musku­latur in Blut­ge­fäßen und Atemwegen

• reduzierte Sauer­stof­fver­sorgung von Musku­latur und Orga­nen, inkl. Herz und Gehirn

• neg­a­tive Auswirkun­gen auf den Blut-ph-Wert: erhöhte Über­säuerung führt zu schneller Erschöp­fung während des sportlichen Trainings

Richtig atmen: durch die Nase direkt ins Zwer­ch­fell ist die opti­male Atmung.

1. Nase­n­at­mung

Die einzige richtige Art und Weise zu atmen, ist durch die Nase. Atmen Sie durch die Nase ein und ide­al­er­weise auch wieder aus. Beim Ausat­men kön­nen Sie je nach Luftvor­rat vari­ieren. Wenn Sie unbe­d­ingt durch den Mund ausat­men müssen, tun Sie es. Wenn Sie dage­gen durch die Nase auch ausat­men kön­nen, tun Sie dies. Für die Nase­n­at­mung gibt es neben der Luft­fil­ter­funk­tion einen ein­fachen, biol­o­gis­chen Grund: Stick­stoff­monox­id (NO).

Unsere Nasen­neben­höhlen zeich­nen für den größten Anteil der Stick­stoff­monox­id-Pro­duk­tion ver­ant­wortlich, das sich auf dem Weg zu den Lun­gen mit der Atem­luft ver­mis­cht,  die Sauer­stoff­sät­ti­gung erhöht und den Blut­druck senkt. Zudem wirkt NO pos­i­tiv auf die Blut­plättchen- und Mito­chon­drien­funk­tion, unser gesamtes Immun – und Ner­ven­sys­tem, und bringt unseren Organ­is­mus in den gewün­scht­en Gle­ichgewicht­szu­s­tand (Homöostase). 

Wenn Sie dage­gen durch den Mund einat­men, fil­tern Sie die Atem­luft nicht und führend diese mit allen Pak­tieren direkt zu den Man­deln, die auf­grund der ver­stärk­ten Aktiv­ität anschwellen und den Nasen­rachen­raum einen­gen. Zudem wird kein Stick­stoff­monox­id pro­duziert – alle oben beschriebe­nen pos­i­tiv­en Effek­te ent­fall­en. Die regelmäßige Ausat­mung durch den Mund ist nicht ganz so schädlich wie die Einat­mung, trock­net jedoch die Mund­höh­le aus, führt so zu ein­er Absenkung des ph-Werts , schädigt den Zahn­schmelz und führt langfristig zu Karies und Par­o­don­tose.

Wis­senschaftlich­er Überblick über die Effek­te der Nasenatmung

2. Zwer­ch­fel­lat­mung (auch: Bauchatmung)

Anstatt in den Brustko­rb zu atmen, führen Sie die Atem­luft möglichst direkt ein Stock­w­erk tiefer, in den Bauch bzw. in Ihr Zwer­ch­fell, den zen­tralen Muskel Ihres Kör­pers. Auch Haupt-Atem­muskel genan­nt, ist das wie ein Regen­schirm funk­tion­ierende Zwer­ch­fell Ihre soge­nan­nte Kör­per­mitte, aus der her­aus Ihre Kör­perspan­nung und Kraft entstam­men. Dies ken­nen ins­beson­dere Fre­unde von Yoga, Pilates, oder auch Kampf­s­portarten, wie Karate.

Während bei der Brus­tat­mung die oberen Rip­pen aktiviert und nach oben gezo­gen wer­den, bewegt sich bei der Zwer­ch­fel­lat­mung der Zwer­ch­fell­muskel nach unten und weit­et damit die Lunge, deren unter­er – deut­lich größer­er – Teil mit Luft gefüllt wird. Zudem sorgt das Zwer­ch­fell dafür, dass so die (unten gele­gene) Lun­gen­ba­sis mit deut­lich mehr Blut ver­sorgt wird.

Richtig atmen: durch die Nase direkt ins Zwer­ch­fell ist die opti­male Atmung.

Ide­al atmen Sie, wenn Sie die Nase­n­at­mung und die Zwer­ch­fel­lat­mung miteinan­der kom­binieren. So grundle­gend, biol­o­gisch-nach­weis­lich und sim­pel diese Erken­nt­nis zur richti­gen Atmung erscheint, atmen nicht nur viele Men­schen falsch, son­dern darüber­hin­aus wird in eini­gen Yoga-Schulen sowohl Mun­dat­mung, als auch Brus­tat­mung emp­fohlen oder gelehrt – mit bisweilen eso­ter­isch anmu­ten­den Argu­menten, wie The­sen, dass Redewen­dun­gen wie “mit erhoben­er Brust” schon auf eine entsprechende Tech­nik hin­weisen wür­den. Medi­zinisch betra­chtet gibt es nur eine ide­ale Art und Weise zu atmen: die Kom­bi­na­tion aus Nasen- und Zwer­ch­fel­lat­mung. Wie Sie sich diese Kom­bi­na­tion angewöh­nen und welche erstaunlichen pos­i­tiv­en Ergeb­nisse Sie damit erzie­len kön­nen, erfahren Sie im REJUVENATION Upgrade Pro­gramm.

Wis­senschaftlich­er Überblick über die Effek­te der Zwerchfellatmung

Neben den oben beschriebe­nen pos­i­tiv­en Auswirkun­gen ein­er kom­binierten Nasen- und Zwer­ch­fel­lat­mung auf die all­ge­meine Gesund­heit gibt es weit­ere Effek­te, die ins­beson­dere zu ein­er kör­per­lichen Leis­tungssteigerung führen. Leis­tungss­portler ken­nen dies vom sog. Höhen­train­ing, wenn sie vor einem Wet­tkampf in höhergele­ge­nen Gebi­eten trainieren, um anschließend mehr Leis­tung in der Ebene zu erzie­len. Diese gezielte tem­poräre Unter­ver­sorgung des Organ­is­mus mit Sauer­stoff – die Hypox­ie – wirkt als Stim­u­lus zur Steigerung der Leis­tungs­fähigkeit ver­gle­ich­bar mit dem – allerd­ings ver­bote­nen und nicht zu empfehlen­den – Blutdoping. 

Indem mit geplantem Ein­satz der Nase­n­at­mung die Sauer­stof­fzu­fuhr ver­ringert wird, simuliert man das Gefühl der “dün­nen Luft” in den Bergen: die Anzahl der Sauer­stoff­moleküle in der Luft nimmt ab und unser Kör­p­er ver­sucht automa­tisch diese Verän­derung mit ein­er größeren Menge eingeat­meter Luft auszu­gle­ichen. Indem Sie selbts bei kör­per­lich­er Anstren­gung auf dieses tief­ere Luft­holen und Ein- sowie Ausat­men durch den Mund verziehcten, erzeu­gen Sie kün­stlich eine Höhen­traings-Sit­u­a­tion, schüt­ten ver­stärkt Ihr kör­pereigenes Hor­mon Ery­thro­po­et­in (bess­er bekan­nt unter EPO) aus, bilden mehr rote Blutkör­perchen und stellen mehr Hämo­glo­bin her, ein Pro­teinkom­plex, der den Sauer­stoff bindet und somit dessen Trans­portka­paz­ität im Blut erhöht.

Mehr zu den pos­i­tiv­en Auswirkun­gen der richti­gen Atmung auf die Gesund­heit und Ihre kör­per­liche Leis­tungs­fähigkeit, die Mes­sung und Einord­nung Ihrer Atmung, sowie entsprechende Übun­gen, die Sie täglich ganz neben­bei durch­führen kön­nen, beschreiben wir in einem näch­sten Beitrag.